Nauczmy się celebrować - relacja ze spotkania z Katarzyną Błażejewską-Stuhr
4 grudnia 2024 roku w grójeckiej bibliotece, odbyło się spotkanie z Katarzyną Błażejewską‑Stuhr: dietetyczką, psychodietetyczką, wykładowczynią na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym i autorką kilkunastu książek poruszających tematykę zdrowego odżywiania. Po raz pierwszy, w ramach cyklu spotkań z autorami, rozmawialiśmy o diecie, jej wpływie na zdrowie i całą planetę. Temat okazał się niezwykle aktualny i ważny. Pomysłodawczynią spotkania była nasza Czytelniczka – Pani Ania i był to strzał w dziesiątkę.
Dieta planetarna
Dieta planetarna to koncepcja, nad którą pracowała grupa naukowców w ramach czasopisma Lancet. Ich celem było stworzenie diety, która nie tylko poprawi zdrowie ludzi, ale również pozytywnie wpłynie na stan naszej planety, przyczyniając się do walki z globalnym ociepleniem. W kontekście zmieniających się trendów żywieniowych oraz rosnącej liczby chorób cywilizacyjnych, rośnie potrzeba refleksji nad tym, co jemy i jakie to ma konsekwencje.
Kiedyś mówiło się, że cukrzyca typu drugiego to choroba osób starszych. Obecnie na cukrzycę zapadają już nastolatki, które z zaburzeniami będą musiały zmagać się całe swoje życie. Jesteśmy pierwszym pokoleniem, które będzie żyło krócej niż poprzednie. Zastosowanie zasad diety planetarnej, czyli w głównej mierze opartej na lokalnym i sezonowym jadłospisie roślinnym, mogłoby przyczynić się do wyeliminowania chorób związanych ze stylem życia do 2050 roku. Wydaje się to ambitnym, ale możliwym do osiągnięcia celem.
Zdrowie na talerzu
Dowiedzieliśmy się, że połowę talerza powinny zajmować warzywa i owoce. Ważny element w diecie stanowią produkty pełnoziarniste, takie jak grube kasze i pieczywo z mąki z pełnego przemiału. Warzywa korzeniowe, mimo że w Polsce cieszą się popularnością, nie są doceniane w innych krajach. A szkoda, bo to właśnie one ratują nas zimą dostarczając witamin. Kolejna grupa to warzywa strączkowe, które są doskonałym źródłem białka. Wszyscy wiemy, że białko jest budulcem naszego ciała i powinniśmy dostarczać je w odpowiednich ilościach. Mimo to nadal nie doceniamy strączków. Badania pokazują, że spożywamy ich 12 do 14 razy mniej niż to zalecane. A to one wpływają na florę bakteryjną w naszych jelitach. Nie każdy wie, że właśnie bakterie przyczyniają się do produkcji witaminy K, melatoniny, serotoniny. Jednocześnie najnowsze badania pokazują, że bakterie odgrywają rolę w mechanizmie powstawania depresji, schizofrenii i innych zaburzeń neurotycznych. W aptece dostępne są psychobiotyki, czyli probiotyki, które wspomagają dobre bakterie i poprawiają nasza kondycję psychofizyczną. Swoją dietą i stylem życia musimy znaleźć złoty środek dla mikrobioty. Warto wprowadzić łyżkę humusu, bo najłatwiej strawić rozdrobnione jedzenie. Potem dodać łyżkę fasolki do sałatki. Nie możemy też zapominać o nienasyconych kwasach tłuszczowych, czyli tych które zachowują postać płynną w temperaturze pokojowej.
Z perspektywy psychodietetyka
Prowadzenie dziennika żywieniowego pomaga w zrozumieniu, co nam służy, a co szkodzi. Może być zaskoczeniem, że jemy 6 posiłków w ciągu dnia, albo jeden - trwający wiele godzin, bo ciągle podjadamy. Nawet najzdrowsza marchewka, której nie stworzymy warunków do dobrego strawienia może po prostu sfermentować w jelitach. Warto zatem na głos powiedzieć sobie, o której zjeść następny posiłek i pilnować tej pory.
Kolejny niezwykle istotny punkt to nawodnienie. W szkole uczono nas, że człowiek w 70% składa się z wody. Tymczasem, na pomiarach składu ciała w gabinecie dietetycznym, bardzo rzadko zdarza się aby ktoś osiągnął poziom 50%. Za mało wody powoduje, że krew staje się bardziej gęsta, przez to serce wymaga więcej siły aby ją pompować i mniej dopływa do mózgu. Zaskakujące, że czasem szklanka wody działa równie dobrze jak kawa: pobudza i pomaga się lepiej czuć.
Jednym z budzących kontrowersje tematów jest wiosenny detoks. Obecnie panuje na niego moda. Jednakże do tego, aby oczyścić nasz organizm mamy nerki i wątrobę. Ale żeby usunąć szkodliwe substancje z nerek potrzebna jest woda. Jeśli jest jej za mało to toksyny gromadzą się w nerkach, bakterie zalegają w pęcherzu i końcowym odcinku układu pokarmowego. Dlatego zaparcia często powiązane są u mężczyzn z nowotworem prostaty. To woda i nasze organy tworzą mechanizm detoksykujący, a nie modny detoks.
Gorzka prawda o słodkim
Teraz przed nami najgorszy okres, zbliżają się święta a wraz z nimi mnóstwo słodkich pokus. Nasz mózg przez tysiące lat zachęcał do szukania słodkich potraw, bo były one dobrym, chociaż rzadkim źródłem energii. Dziś mechanizm opierający się na gratyfikacji słodkiego smaku jest dla nas niebezpieczny. Zjadłeś cukier? Zjedz więcej – taki sygnał wysyła mózg. Tymczasem, wykształcony przez ewolucje mechanizm nie ma zastosowania w naszych czasach, kiedy cukier możemy odnaleźć dosłownie wszędzie, nawet w ketchupie i wędlinach. To nie jest już sporadycznie odnaleziony po długim spacerze miód, a dostępne batoniki. Kiedy odstawimy cukier to bardzo możliwe, że po pewnym czasie słodkie może okazać się zbyt słodkie i co wydawać się niemożliwe - niesmaczne.
Plan na co dzień
Warto dbać o regularność posiłków i nie dopuszczać do napadu wilczego głodu. Pomagają w tym zaplanowane posiłki. Można ugotować więcej kaszy jaglanej i wykorzystać ją na różne sposoby. Do śniadania dodać bakalie, napój roślinny, posłodzić miodem i w ten sposób ugotować pyszną jaglankę. Na obiad kaszą zastąpić ziemniaki, albo zmiksować ją z jajkiem, przyprawami i upiec kotleciki.
Kiedy gotujemy fasolę nie zapominajmy o wcześniejszym jej namoczeniu. Warto też dwa razy odlać wodę i gotować ją bez przykrywki. Dzięki temu unikniemy wzdęć. Można zamknąć ją w słoiku w wodzie od gotowania, zmiksować z cytryną i makiem do uzyskania pasty o smaku makowych bajgli, albo zrobić surówkę z oliwą i sokiem z cytryny do obiadu.
Celebracja pyszności
Cukier, pomimo że jest atrakcyjny dla naszego mózgu, może prowadzić do problemów zdrowotnych i powinien być spożywany z umiarem. Kiedy pieczemy ciasto upieczmy je na małej blasze. Niektórzy dzielą się z sąsiadami, przyjaciółmi, przynoszą do pracy, chociaż w tym ostatnim wypadku można zastanowić się czy zamiast ciasta nie lepiej podzielić się zdrowymi przekąskami. Ważne aby robić tak, by po zjedzeniu słodkości nie towarzyszyło nam poczucie winy. A zatem, jeśli mamy ochotę na ptasie mleczko to celebrujmy tę chwilę. Połóżmy je na ładnym talerzyku, usiądźmy, a nie łapmy go między zmywaniem naczyń a zakupami.
Ból jedzenia
Kolejny ważny temat jaki został poruszony na spotkaniu to zaburzenia odżywiania u dzieci i młodzieży. Nasz gość wraz z Agatą Ziemnicką napisały książkę „Znikam”. Agata Ziemnicka zajęła się tematyką anoreksji i bulimii, zaburzeń o których nadal mało mówi się w Polsce. Anoreksja jest najbardziej śmiertelną z chorób psychicznych. Pani Stuhr-Błażejewska skupiła się na zaburzeniach występujących u młodszych dzieci, między innymi wybiórczością pokarmową. Zwróciła uwagę, że czasem wystarczy ból brzucha, sporadyczne podtrucie i dzieci przestają jeść. Najpierw pokarm którym się podtruły, potem jedzenie, które się im z nim kojarzy. I tak z jednego nielubianego posiłku w chińskiej restauracji może pojawić się całe spektrum pokarmów, których dziecko nie dotknie.
Głodni wiedzy
Kiedy przyszedł czas na pytania dowiedzieliśmy się, że powinniśmy zjadać 1 gram białka na kilogram należnej masy ciała i można wspomagać się białkowym koktajlem. Post przerywany doskonale sprawdza się la 36% populacji, dla pozostałych optymalna przerwa między ostatnim, a pierwszym posiłkiem to 12 godzin. Z zaskoczeniem słuchaliśmy jak osoby w ketozie zachowują się jakby były na szczęśliwym rauszu, bo tak działa biochemia ciał ketonowych. Odkryliśmy złudną tajemnicę żywności eko, bo okazało się że nie każda żywność jest zdrowa. Nawet ta kupiona z certyfikatem może zawierać ogrom cukru i syropu glukozowo-cukrowego i jak powiedziała dietetyczka: prowadzić do „ekocukrzycy”. Dowiedzieliśmy się również, że warto się suplementować, szczególnie witaminą D, kwasami Omega-3, witaminami z grupy B i czasami robić kurację probiotykiem.
Spotkanie z Katarzyną Błażejewską-Stuhr było inspirującym doświadczeniem, które zachęca do refleksji i wprowadzenia pozytywnych zmian w swoim stylu życia oraz diecie.
Na zdrowie!
Anna Skoczylas-Mikołajczyk
